Пранаяма: основные техники

Newsletter-and-Resources-Picture-11Дорогие друзья, уже многое известно о великой пользе пранаямы. В данной заметке я лишь вкратце перечислю основные техники. Заметка будет полезна тем людям, кто уже начал практиковать пранаяму под присмотром инструктора, чтобы отметить какие-то полезные мелочи, «изюминки» практики, вспомнить физиологическую пользу от пранаямы, а также основные противопоказания.

Если вы еще совсем новичок, то я настоятельно рекомендую вам сначала обратиться к инструктору по йоге, чтобы он показал и объяснил вам технику выполнения наглядно.

Итак, Пранаяма: 

Практику пранаямы рекомендуется выполнять в проветренном помещении, в положении сидя с прямой спиной (подходящие асаны: сукхасана, ваджрасана, падмасана), на голодный желудок (после практики пранаямы также рекомендуется воздержаться от принятия пищи и воды минимум на 1 час).

Вибагея пранаяма (полное йоговское дыхание)

Это подготовительная практика перед пранаямой. С ее помощью можно устранить неправильное дыхание и увеличить используемый объем легких.

Мудры (положения рук и пальцев) активизируют прану в определенном участке тела.

1.Дыхание животом (брюшное или диафрагмальное), на вдохе живот поднимается, на выдохе опускается, активизируется нижняя часть легких, чин мудра (большой и указательный палец соединены).

2.Дыхание грудью (грудное), живот расслаблен, на вдохе грудь слегка поднимается вперед и в стороны, на выдохе опускается обратно, активизируется средняя часть легких, чинмайя мудра (большой и указательный палец соединены, остальные пальцы прижаты к ладони).

3.Ключичное дыхание, живот и грудь расслаблены, на вдохе ключица и плечи поднимаются слегка вверх, на выдохе обратно вниз, активизируется верхний отдел легких, ади мудра (большой палец внутри кулачка).

4.Полное йоговское дыхание: на вдохе поднимается живот, затем грудь и плечи (ключица), а на выдохе опускаются плечи, затем грудь и живот. Брама мудра (кулачки расслаблены в низу живота, касаются друг друга). Можно выполнять лежа в шавасане (без мудр).

1, 2 и 3 часть – от 30 секунд до 1 минуты, 3 часть – от 1 до 4 минут.

Польза практики: у вас появится больше жизненных сил, спокойствие, улучшится мыслительный процесс, мышление станет более ясным. Также практика успокаивает сознание, помогает от вялости, депрессии.

Противопоказания отсутствуют.

Капалабхати (очищение ума через дыхание)

Техника: резкие выдохи из живота (с каждым выдохом живот уходит внутрь), дышим через нос.

Польза практики: во время капалабхати обогащаются кислородом клетки мозга, уравновешивается и укрепляется нервная система. Прочищается и укрепляется носовой проход, легкие и другие органы дыхания. Эта практика очень хороша для успокоения ума, является отличным средством для подготовки к медитации.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, беременность, менструация, язва желудка, полный живот (т.е. если совсем недавно плотно поели).

Делать лучше с утра, т.к. считается, что эта практика активизирует мозг, также капалабхати – это разогревающая пранаяма.

Для начинающих: можно практиковать сначала по 1 ноздре (30 сек.), затем полное капалабхати (обе ноздри). После освоения практики можно добавлять задержки дыхания (на вдохе 1 мин, на выдохе 30 сек), затем бандхи («энергетические замки»). Задержки и бандхи можно добавлять после очищение нади (каналов энергии), то есть не менее чем через 1 месяц регулярной практики.

Нади шуддхи (нади шоддхана, анулома вилома)

«Нади» — каналы, «шуддхи» — очищение.

Практика нади шуддхи поможет очистить и сбалансировать энергетические каналы, позволит пране свободно перемещаться по телу, наилучшим образом оздоравливая наше физическое тело и успокаивая наше сознание.

Техника: левая рука в чин мудре (соединить большой  указательный палец), правая в насика мудре (указательный и средний пальцы прижаты к ладони). Начинаем с выдоха через левую ноздрю, правая закрыта большим пальцем правой руки, затем вдох левой, закрываем левую безымянным пальцем правой руки и выдох через правую ноздрю (попеременное дыхание левой и правой ноздрей ,участвуют большой и безымянный пальцы левой руки, вдох  всегда этой же ноздрей, выдох – через другую). Начинаем с выдоха через левую  ноздрю, заканчиваем после вдоха левой.

Польза практики: в ходе этой практики тонизируются кровеносные сосуды, вены и артерии. Все тело наполняется кислородом, что повышает иммунитет тела к физическим расстройствам. Активизируется система пищеварения. Практика способствует лечению расстройств желудка. Приведение праны в гармонию способствует повышению жизненной силы, устранению стресса и тревожности, помогает при бессоннице. Развивается спокойствие, ясность мысли и концентрация. Устраняются пранические блоки, ида и пингала приводятся в баланс. Практика лечит головные боли, простуду и заболевания дыхательных путей, такие как бронхиальная астма, аллергия и др. Нади шуддхи – лучшая практика для подготовки к медитации.

Противопоказания: слишком возбужденный ум в момент выполнения (если появляется хоть малейшее раздражение, нужно прекратить практику пранаямы).

Для начинающих: сначала простая практика (от 1 минуты и до 2,5 мин), затем постепенно удлинняем выдох (выдох в 2 раза длиннее вдоха), затем короткие задержки дыхания на вдохе и на выдохе (3-5 секунд). Можно добавить концентрацию в Аджна чакре. Лучше выполнять практику с утра.

Подготовка:

Сурья Пхеда пранаяма (Сурья анулома вилома, дыхание правой ноздрей) – активизирует солнечную энергию.

Чандра Пхеда пранаяма (Чандра анулома вилома, дыхание левой ноздрей) – активизирует лунную энергию.

Уджайи пранаяма («психическое дыхание» или «дыхание змеи»)

«Уджайи» знач. «победоносный», это простая практика, оказывающая очень сильное действие и на тело, и на сознание. Это не просто пранаяма, это почти медитация.

Техника: чувствуем дыхание в горле, слегка сжимаем горловую щель,  чтобы в гортани появился шипящий звук, похожий на сопение спящего ребенка. Звук не должен быть очень громким, шея расслаблена. Вдохи и выдохи длинные, глубокие. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее.

Польза практики: тренирует легкие и помогает восстановить естественный поток дыхания, кровь насыщается кислородом, прочищаются носовые проходы, из горла выходит слизь, нормализуется давление, уходит бессонница, помогает от нервных расстройств, астмы, заболеваний горла и ушей. Эта практика делает голос приятнее, считается, что Уджайи пранаяма может даже победить старость и смерть. Также помогает избавиться от храпа.

Противопоказания: при низком давлении рекомендуется сначала повысить его (например, практикой капалабхати).

Для начинающих: сначала простое уджайи, затем добавляем мантру дыхание (на вдохе мысленно СО, на выдохе ХАМ), а затем +вариацию кхечари мудры (касаемся кончиком языка верхнего неба)

Это успокаивающая пранаяма, она помогает перевести внимание  внутрь, можно делать перед сном, чтобы легче заснуть. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любом положении тела (в асанах, лежа, сидя и пр.)

Брамари пранаяма («жужжание пчелы»)

«Брамари» знач. «пчела», она так называется, потому что во время ее выполнения мы произносим звук, похожий на жужжание пчелы. Вибрация, образующаяся в ходе практики, успокаивает сознание и нервную систему. Эта практика в отличие от других, лишь косвенно контролирует прану, это больше медитативная практика.

Техника: закрываем уши, глаза и рот (зубы не сжимаем), делаем вдох (через нос), и в течение всего выдоха звук «ммм», пока не кончится воздух. Делать от 3 до 10 циклов. Во время выдоха концентрироваться на звуке «ммм».

Польза практики: оказывает успокаивающий эффект на нервную системы, способствует развитию голосовых связок и мелодичности, уходит бессонница, снижается кровяное давление,  практика полезна при любых психических расстройствах, так как она снимает стресс и напряжение. Способствует лечению заболеваний горла, ускоряет заживление тканей (можно практиковать после операций), готовит к медитации, обращает внимание внутрь. Рекомендуется при беременности. Иногда брамари называют «массаж мозга», позволяет ощутить в голове приятную пустоту.

Противопоказания: инфекции ушей, нельзя выполнять в положении лежа.

Для начинающих: начинать с 3 циклов, затем 5, затем уже 10.

Можно делать перед сном, чтобы успокоиться и легче заснуть.

Young Woman Holding an Orchid Flower

 (Материалы для заметки взяты из личного конспекта, а также из учебника Yoga Teacher Training Course от Vasishta Yoga Research Foundation).

 


  • Андрей

    спасибо за статью!